انواع خوراکی و سبزیجات در برنامه غذایی

سه‌شنبه ۳۰ آبان ۱۳۹۶
Tuesday, November 21, 2017
behafarinco

 

 

  

 

مصرف میوه و سبزی برای جلوگیری از بیماری ها بسیار مهم است زیرا سبزی ها انرژی زیادی برای بدن فراهم می کنند، سیستم ایمنی بدن را نیز ارتقا می بخشند، مواد تثبیت شده معدنی و فیتو کمیکال دارند و قند موجود در آنها نیز متعادل است. دانشمندان 12 هزار نوع فیتو کمیکال و 180 نوع ویتامین و ماده معدنی مختلف را در میوه ها و سبزیجات کشف کرده اند که هیچ مکملی همه آنها را در خود ندارد. آنها می گویند رنگ های متفاوت میوه ها و سبزی ها بدن را در برابر محرک های خارجی ایمن و استرس را رفع می کند.

 

سبزها

قوت سیستم گردش خون با مصرف گیاهان سبز دوچندان می شود. بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، کاهو و جوانه ها که در این گروه می گنجند سرشار از مواد معدنی و انواع ویتامین های گروه B هستند. اگر بخواهیم تخصصی تر به این موضوع بپردازیم هم باید بگوییم که ایندول و سولفورافن با ساختارهای ضدسرطان خود تنها برخی از فیتو کمیکال های گیاهان سبز هستند. جالب تر اینکه مصرف آنها در کنار سایر ترکیبات گیاهی اثربخش تر از خوردن شان در مکمل هاست.

 

 

 

 

 

سرخ ها

محصولات طبیعی قرمزرنگ سرشار از انواع فیتوکمیکال ها هستند و می توانند اثر رادیکال های آزاد را خنثی کنند. حتما شنیده اید که گوجه فرنگی، هندوانه و کلم قرمز به دلیل دارابودن فیتو کمیکالی به نام لیکوپین از اختلالات پروستات جلوگیری می کنند یا آسیب تشعشعات زیان بخش آفتاب روی بدن به وجود می آید را بهبود می بخشد. درواقع این لیکوپن است که سبب ایجاد رنگ قرمز در میوه ها می شود.

 

  

  

نارنجی ها

میوه های نارنجی رنگ به دلیل وجود کارتنوئید به پیشگیری از سرطان، بازسازی DNA و جذب ویتامین A در بدن کمک می کنند. هویج، کدو تنبل، کدو مسما، سیب زمینی شیرین، هلو و گرمک چنین خاصیتی دارند تا حدودی از ایجاد پوکی استخوان نیز جلوگیری می کنند.

 

 

زردهای مایل به سبز

نوعی کاروتنوئید به نام لوتئین در ترکیب زرد و سبز مانند ذرت، نخود، خربزه و آووکادو وجود دارد که از ایجاد آب مروارید و بروز لکه های سرطانی روی پوست جلوگیری می کند. این میوه ها و سبزیجات نیز می توانند تا حدودی از بروز پوکی استخوان جلوگیری کنند.

 

  

زردهای مایل به نارنجی

نارنگی، هلو، انبه، شلیل، پرتقال و آناناس در این دسته می گنجند. انواع آنتی اکسیدان ها در این نوع میوه ها به وفور یافت می شوند. ویتامین C موجود در آنها به حفظ سلامت بافت های اتصالی و غشاهای مخاطی کمک می کنند و مجموعه آنتی اکسیدان های موجود در آنها نیز علاوه برای جلوگیری از بیماری های قلبی، گردش خون را تسریع می کند.

 

 

 


 

سفیدهای مایل به سبز

نوعی از فیتوکمیکال به نام آلیسین با خاصیت اعجاب انگیز ضدویروسی، ضدقارچی و ضدباکتریایی در سیر و پیاز وجود دارد. درواقع با اضافه کردن مقداری سیر و پیاز به وعده های غذایی می توان از مسمومیت غذاهای پرچرب پیشگیری کرد. پیاز، سیر، گلابی، کرفس و پیازچه در این حیطه رنگی می گنجند. در این میان کرفس خواص بیشمار و مواد معدنی زیادی مانند سدیم را داراست که سلامت مفصل را تضمین می کند.

 

  

مخلوطی از قرمز، آبی و بنفش

رنگ های تیره میوه جات و سبزی ها به معنای بیشماربودن آنتی اکسیدان های آنهاست که می تواند جریان خون در رگ ها را بهبود ببخشد و از لخته شدن آن جلوگیری کند. سیب قرمز، چغندر، زغال اخته، توت فرنگی، آلو برغان، انگور و شاه توت در این گروه می گنجند. اگر پنج رنگ متنوع از میوه ها و سبزی ها را در سالاد جای دهید می توانید فیتوکمیکال های ضدپیری را به طور کامل به بدن خود برسانید.

 

 

 

 ترفندهایی که باعث مصرف بیشتر میوه می شود!

 پس با ما همراه شوید و مطالعه ی این مطلب را از دست ندهید. روی میز صبحانه تان میوه داشته باشید اگر مایلید صبح و با صبحانه تان یک ماده ی غذایی کامل و ایده ال مصرف کنید به سراغ میوه بروید. میوه ها طبیعی فیبرها و موادی هستند که به آرامی انرژی شان را آزاد می کنند و مواد مغذی مختلفی را وارد بدن تان می سازند. می توانید طالبی و پرتقال را برای شروع انتخاب کنید. همچنین می توانید میوه های ریز را به همراه نان تست تان یا به همراه غلات دیگر میل کنید. موز شما را سیر می کند و سرشار از tryptophan است. این اسید آمینه باعث می شود که بدنتان هورمون ملاتونین ترشح کند که هورمون خواب است. برای همین علاوه بر سیری خواب راحتی نیز خواهید داشت یک ظرف پر از میوه روی میزتان داشته باشید یک بشقاب پر از میوه های مختلف در اتاقی که بیشترین وقت تان را می گذرانید داشته باشید. اگر بیشتر اوقات در اتاق کار و کنار کامپیوترتان هستید یا بیشتر در اتاق نشیمن، هال یا پذیرایی می نشینید حتما ظرف میوه را دم دستتان قرار دهید.

همیشه در ظرف مورد نظرتان 5 یا 8 تکه میوه ی تازه مثل موز، پرتقال، سیب، انگور یا آلو داشته باشید. نگران نباشید بیشتر میوه ها سه یا چهار روز در هوای آزاد سالم می مانند. از میوه های خشک غافل نشوید میوه های خشک به راحتی قابل حمل و نگهداری اند. با میوه های خشک نگرانی خراب شدن میوه نیز از بین می برد و شما می توانید در محل کار، موقع خرید، در جاده، هنگام رانندگی، در تعطیلات و موقعیت های دیگر به راحتی از این میوه ها استفاده کنید. میوه های خشک حاوی میزان قابل توجهی فیبر و مواد معدنی اند. به عنوان مثال زمانی که در حال رانندگی هستید کشمش، قیسی و انجیر خشک بهترین انتخاب محسوب می شوند.

 

از امتحان طعم های جدید نترسید:

 نان و پنیر را با چند تکه گلابی یا انگور میل کنید. خواهید دید چه معجونی می شود. پا را فراتر بگذارید؛

* می توانید فیله مرغ را با آناناس یا طالبی میل کنید؛

یکی از عوامل تاثیرگذار بر شیوه زندگی است. رژیم غذایی متعادل و تمرین تنفس عمیق، ساده ترین و به صرفه ترین روش های کنترل استرس است. غذاها به واسطه ویتامین ها و املاح خود کاهش استرس را سبب می شوند.

به گزارش ایسنا، مهم ترین تغییراتی که در بدن در زمان استرس اتفاق می افتد عبارتند از افزایش هورمون های استرس (آدرنالین و کورتیزول)، افزایش قند و چربی خون، افزایش ضربان قلب و فشار خون، افزایش تنفس، تجمع سمومی مانند دی اکسید کربن ولاکتات ها در بدن، تغییرات هیجانی در نتیجه تغییرات شیمیایی در مغز، اختلالات گوارشی (شبیه سندرم روده تحریک پذیر) و تضعیف ایمنی بدن.

 

نقش تغذیه در مدیریت استرس

یک رژیم غذایی متعادل در حفظ سلامت و کمک به کاهش استرس اهمیت زیادی دارد. برخی غذاها و نوشیدنی ها تحریکات قوی در بدن ایجاد می کنند و مستقیما سبب بروز استرس می شوند. این تحریکات گرچه ممکن است در کوتاه مدت لذت بخش باشند اما در درازمدت می توانند عوارض نامطلوبی داشته باشند.

از مواد غذایی زیر که علائم و نشانه های استرس را افزایش می دهند کمتر مصرف کنید:

- چای، قهوه، کاکائوو شکلات

- نوشیدنی های حاوی جوش شیرین و نوشابه های کولا

- غذاهای آماده و هله هوله ها

- زرده تخم مرغ

- کره، پنیر، میگو و گوشت

- روغن نارگیل

- بادام هندی و سایر مغزها (بادام، پسته، گردو و ..)

- شکر

مهم ترین عوامل تشدید کننده و یا ایجاد کننده حالاتی شبیه استرس عبارتند از:

 

- کافئین:

این ماده در چای، قهوه، شکلات و نوشابه های گازدار وجود دارد. کافئین سبب آزادشدن هورمون آدرنالین دربدن و افزایش استرس می شود. زمانی که این ماده در حد متعادل مصرف شود هوشیاری افزایش یافته و فعالیت قلب، سیستم عصبی و عضلات نیز بالا می رود. مصرف بیش از اندازه کافئین اثری مشابه استرس طولانی مدت در بدن ایجاد می کند. به نظر می رسد مصرف کافئین با افزایش کلسترول و فشارخون ارتباط دارد. اگر به مصرف زیاد این ماده عادت کرده اید باید مصرف آن را به تدریج کاهش دهید.

 

- شکر:

شکر یک ماده غذایی اساسی محسوب نمی شود. این ماده تامین کننده انرژی در کوتاه مدت بوده و سبب افزایش فعالیت برخی غدد و تحریک پذیری، کاهش تمرکز و افسردگی می شود. مصرف زیاد شکر بار زیادی به غده لوزالمعده برای تولید انسولین نیز وارد می کند که احتمال پیشروی به سوی دیابت را افزایش می دهد. بنابراین میزان قند خون را ثابت نگهدارید و در مصرف شکر احتیاط کنید.

- نمک:

نمک سبب افزایش فشارخون و عدم ثبات هیجانی می شود. نمک پتاسیم در این خصوص می تواند جایگزین بهتری برای نمک سدیم باشد. از مصرف هله هوله ها و غذاهای آماده حاوی نمک مانند سوسیس، ژامبون، همبرگر، انواع شور، چیپس و آجیل های شور پرهیز کنید.

 

- غذاهای حیوانی:

افزایش میزان پروتئین در غذاهای مصرفی سبب افزایش هیجان و استرس می شود. بنابراین توصیه می شود مصرف غذاهای حیوانی به ویژه گوشت قرمز را کاهش دهید.

- غذاهای سرخ کرده و پرچربی:

اینگونه غذاها سبب ضعف سیستم ایمنی می شود. از مصرف غذاهای حاوی چربی های اشباع (چربی های گوشت و ...) پرهیز کنید. چربی ها سبب چاقی می شوند که خود بار اضافی بر سیستم قلب و عروق وارد می سازد. چربی بالا از علل ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات است.

 

- سیگار:

برخی افراد برای مقابله با استرس سیگار می کشند. به نظر می رسد این عمل در کوتاه مدت سبب رهایی از استرس می شود اما اثرات زیانبار مصرف سیگار درطولانی مدت بسیار شدید است. این مضرات که در نهایت گریبانگیر فرد می شود با اثر زودگذر آن قابل مقایسه نیست. سیگار مسوول انواع سرطان ها، فشارخون بالا و انواع بیماری های قلبی و ریوی است.

 

مواد غذایی موثر در بهبود استرس

- غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا:

کربوهیدرات ها سبب آزاد شدن ماده سروتونین در مغز شده و ایجاد آرامش می کنند. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات عبارتند از برنج، ماکارونی، سیب زمینی، نان، ذرت بوداده و کلوچه های کم کالری، برای رهایی از استرس توصیه می شود معادل یک لیوان ماکارونی یا برنج یا یک عدد سیب زمینی تنوری میل شود. به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد مواد غذایی نشانه ای می تواند موجب اضافه وزن و چاقی شود.

 

- غذاهای پرفیبر:

استرس سبب ایجاد گرفتگی عضلانی و یبوست می شود. در اینگونه موارد مواد فیبردار مصرف کنید تا حرکات دستگاه گوارش شما تنظیم شده و روده ها به خوبی کار کنند. در غذای روزانه شما باید حداقل 25 گرم فیبر وجود داشته باشد. میوه ها، سبزی ها و غلات سبوس دار منابع بسیار خوب فیبر هستند. در وعده صبحانه، میوه میل کنید و از غلات کامل و نان های سبوس دار مانند سنگک استفاده کنید.

 

- سبزی ها:

تولید سروتونین در مغز به نوع تغذیه شما بسیار حساس است. مصرف بیشتر سبزی ها تولید سروتونین را در مغز شما افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا براسترس خود غلبه کنید.

 

 

 

 

 

 

دیدگاه خود را بیان کنید
ثبت سفارش

تماس با ما

 

آدرس: کیلومتر20 جاده قدیم کرج، شهرقدس،
بلوار 45 متری انقلاب، انتهای خیابان چمن، خیابان صنعت


تلفن:          46897086 -021
فکس:         46862890 -021
ایمیل:         info@behafarinco.ir

SANADATA | SanaCMS 7.3
بسته بندی,دستگاه های بسته بندی,سازنده دستگاه,بستهبندی,ماشین سازی به آفرین ,سازنده ماشین آلات,ماشین آلات صنعتی