پروتئین ورزشی

دوشنبه ۲۹ آبان ۱۳۹۶
Monday, November 20, 2017
behafarinco

 

    

   
 
 

  پروتئین ماده ایست که از یک ساختار غنی نیتروژنی برخوردار است. پروتئین حاوی مولکول­هایی است که بنیاد آن­ها را آمینو اسیدها تشکیل می­دهند.

پروتئین از واژه‌ای یونانی گرفته شده و به معنای نخست است. علت این نام‌گذاری آن است که پروتئین را نخستین و مهم‌ترین بخش یک موجود زنده تشخیص داده‌اند.

این ماده در بدن تمام موجودات زنده وجود دارد و جز مواد لازم جهت رشد و ترمیم بافت بدن می­باشد. تعداد این آمینو اسیدها 22 نوع می­باشد که 8 نوع آن­ها ضروری است. ضروری از این جهت که سیستم بدن قادر به ساخت آن­ها نمی­باشد و بایدآن­ها را از راه غذا به دست آورد. پروتئین کامل به پروتئینی  می­گویند که این 8 آمینو اسید ضروری را داشته باشد و پروتئین ناکامل نیز به پروتئینی گویند که یا این 8 نوع آمینو اسید ضروری را ندارد یا تعدادی از آن­ها را ندارد که پروتئین­های گیاهی معمولاً از این گروه هستند.

بهترین نوع پروتئین که برای ورزشکاران به خصوص بدنسازان مناسب در تخم مرغ، ماهی، مرغ و گوشت قرمز وجود دارد بعد از این گروه لبنیات و بعد از آن­ها حبوبات هستند.

با کیفیت­ترین پروتئین جهت مصرف پروتئین موجود در تخم مرغ با ارزش غذایی 100 می­باشد.

ارزش غذایی ماهی بین 80 تا 90 می­باشد موادی که دارای ارزش غذایی بالای 70 باشند جهت رشد عضلانی قابل قبول می­باشند.

   

 

بهترین نوع پروتئین که برای ورزشکاران به خصوص بدنسازان مناسب در تخم مرغ، ماهی، مرغ و گوشت قرمز وجود دارد بعد از این گروه لبنیات و بعد از آن­ها حبوبات هستند.

با کیفیت­ترین پروتئین جهت مصرف پروتئین موجود در تخم مرغ با ارزش غذایی 100 می­باشد.

ارزش غذایی ماهی بین 80 تا 90 می­باشد موادی که دارای ارزش غذایی بالای 70 باشند جهت رشد عضلانی قابل قبول می­باشند.                             

 

در زیر لیست آمینو اسیدهای لازم و ضروری را میبینیم:

VALINE               ISOLEUCINE        LEUCINE               THRONINE

LYCINE                METHIONINE     PHENYLALANINE             TRYPTOPHAN

 


 

 تعدادی از آمینو اسید های غیر ضروری نیز عبارتند از :

HISTIDINE         SERINE         TYROSINE     ARGININE          ASPORTIC ACID

  PROTIN              GLYCINE              ALANINE              CYSTINE

 
 

 

 

 

 

افراد مختلف

میزان پروتئین مورد نیاز روزانه

افراد بالغ بدون تحرك

افراد بالغ كم تحرك

ورزشكاران استقامتی

ورزشكار نوجوان ( در حال رشد)

ورزشكاران بدنساز

40  گرم

50 تا 70گر

60 تا 70 گرم

70 تا 90 گرم

70 تا 80 گرم

 

حدود 4 اونس (هر اونس معادل 283 گرم) گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی ، 28 گرم پروتئین دارد. با استفاده 2 بار در روز از این مقدار گوشت به میزان 50 گرم پروتئین ( بدون در نظر گرفتن دیگر مواد دریافتی) وارد بدن می شود.

 

مواد غذایی

پروتئین موجود( به گرم)

1 اونس(هر اونس معادل 283 گرم)  گوشت قرمز،مرغ،ماهی

7 گرم

1فنجان شیر یا ماست

8 گرم

1 اونس پنیر

7 گرم

5/0 فنجان حبوبات

8 گرم

1 برش نان

2-3 گرم

5/0 فنجان پاستا یا برنج

3 گرم

5/0 فنجان غلات

3 گرم

8 اونس سیب زمینی پخته

8 گرم

 

 

 منشاء پروتئین آمینو اسیدها هستند و آمینو اسید اساسی ترین رکن ساختمانی ماهیچه است، بنابراین پروتئین ضروری ترین عنصر در ساختمان ماهیچه محسوب می شود و بدون آن بدن نمی تواند ماهیچه سازی کند.

 یک فرد معمولی روزانه حدود ۲-۱ گرم پروتئین برای هر یک پوند (حدود ۴۵۰ گرم) از وزن بدنش نیاز دارد؛ بنابراین یک فرد متوسط با وزن تقریبی ۷۰ کیلوگرم، باید روزانه بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف کند.

 پودرهای پروتئینی که با آب یا شیر مخلوط می شوند معمولآ از انواع مناسبی هستند که کیفیت بالایی داراند و شما می توانید از آنها استفاده کنید. اما نکته مهم آن است که چندین نوع پروتئین وجود دارد و باید دید که هریک به چه کاری می آیند، Whey (مثل پروتئینی که در کشک وجود دارد(، Soy )پروتئین سویا)، Egg )پروتئین تخم مرغ) و Casein (ماده پروتئین شیر) و … سئوال اینجاست کدام یک از آنها بهتر است؟

کاملآ بستگی به این دارد که شما کی و چگونه می خواهید از آنها استفاده کنید. اساساً پروتئین های مایه پنیر یا همان Whey در بین مکمل های غذایی برای استفاده بعد از تمرین مناسب نیستند، چرا که آنها در زمانی که بدن شما بیش از هر وقت دیگری به پروتئین نیاز دارد استفاده می شوند. این نوع پروتئین بسیار سریع هضم می شود (حدود ۳۰ دقیقه) و ۱۰۰% بهینه عمل می کند و یکی از بهترین محصولات مکمل غذایی است.

 casein یا همان ماده پروتئین شیر بسیار دیر هضم می شود (بالای ۲٫۵ تا ۵ ساعت) به این معنی که استفاده این پروتئین به عنوان یک مکمل غذایی قبل از خواب بسیار خوب است چون در هنگام خواب بدن شما یک مدت طولانی را بدون پروتئین در طول شب سپری می کند.

پروتئین تخم مرغ (سفیده آن) به شیوه متوسطی هضم می شود (بین ۱٫۵ تا ۳ ساعت) و برای همه زمانها پروتئینی بسیار مفید است و می تواند برای ترشح مداوم آمینو اسیدها در بدن کمک کند.

پروتئین Soy یا همان سویا دوست خوبی برای گیاه خواران است چون این پروتئین تنها پروتئینی است که منبع آن از گیاهان است. سویا یک پروتئین خوب و کامل است، اگر چه به تاثیر گذاری پروتئین های دیگر مثل شیر و سفیده تخم مرغ نیست. علاوه بر این سویا یک ماده بسیار مفید برای سلامت خانم ها شناخته شده است.

 مکمل های پروتئینی یا بطور مستقیم همین پروتئین هایی که ذکر کردیم هستند و یا به صورت ترکیبی از این پروتئین ها ساخته می شوند.

اما آن چه چیزی است که یک پروتئین ترکیبی می تواند ارائه دهد ولی پروتئین هایی که از آنها نام بردیم به تنهایی نمی توانند؟

پاسخ، تفاوت در سرعت هضم پروتئین است. در واقع پروتئن های ترکیبی در هر زمانی می توانند مصرف شوند، برای هضم های سریع، متوسط و یا جذب طولانی مدت در بدن.

 

● پروتئین وی (Whey)

 پروتئین وی به مجموعه ای از پروتئین هایی گلبولوار یا دانه ای گفته می شود که میتوان آنها را از تجزیه آب پنیر یا وی_   یک محصول جانبی تولید پنیر که از شیر گاو گرفته می شود  به دست آورد.

 این پروتئین معمولا ترکیبی از بتا-لاکتوگلوبولین (beta-lactoglobulin)(حدود ۶۵%، آلفا-لاکتا آلبومین( (alpha-lactalbumin) حدود ۲۵% و سرم آلبومین( serum albumin) حدود ۸% است. پروتئین وی، در میان تمام انواع پروتئین شناخته شده ازبالاترین ارزش غذایی برخوردار است.

 

● آلبومین (Albumin)

 آلبومین به تمام انواع پروتئین محلول در آب گفته میشود که در محلول های کنسانتره نمکی نیز تا حد زیادی قابل حل بوده و در مقابل حرارت دچار انعقاد میشود. نمونه بارز این پروتئین، سفیده تخم مرغ است که هنگام پخته شدن کاملا بسته و حالت لخته شده پیدا میکند.

 

● مکمل غذایی وی _ آلبومین (Whey albumin)

 به این ترتیب مکملهای غذایی وی-آلبومین پروتئینهای پر کیفیت طبیعی بوده و منابعی غنی از آمینو اسیدهای مهمی هستند که بدن در طول روز به آنها نیاز دارد. استفاده از وی-آلبومین برای افرادی در هر سن، انتخاب مناسبی است زیرا حفظ عضلات نیازمند دریافت روزانه پروتئین است و هنگامی که بدن در شرایط عضله سازی مانند ورزش و تمرینات بدن سازی قرار داشته باشد، باید مقدار این پروتئین دریافتی افزایش یابد. به این ترتیب بدن برای ساخت و ترمیم بافتهای ماهیچه ای به مواد لازم دسترسی خواهد داشت.

 هنگامی که بدن یک ورزشکار مواد حیاتی اندکی دریافت کند و به عبارتی ذخیره عناصر غذایی لازم در بدن وی کم باشد، دچار کاهش توانایی شده و حرکات ورزشی وی نادرست و بدون تاثیر یا با تاثیر منفی انجام خواهند گرفت.

 بنا به گفته تولید کنندگان مکمل غذایی وی-آلبومین، این ماده دارای ویتامینها و واد معدنی با کیفیت عالی و مقدار کافی است که با برطرف نمودن نیازهای غذایی بدن به انجام بهتر حرکات ورزشی کمک میکند. این مکمل به عنوان منبع غنی پروتئین در هنگام شیر دهی و حتی برای کودکان دچار سوء تغذیه و افراد بسیار لاغر نیز توصیه شده است.

 

  ● مقدار مصرف برای ورزشکاران

 مصرف روزانه ۱ تا ۴ پیمانه (پیمانه موجود در بسته بندی)

 از این مکمل برای بدن سازان بر اساس قد و وزن ایشان توصه می شود. در روزهای تمرین بسته به مقدار و سنگینی تمرین ۱ تا ۲ پیمانه قبل و ۱ تا ۲ پیمانه پس از اتمام تمرین توصیه میشود. در روزهای عادی، ۱ تا ۲ پیمانه قبل از ناهار و همین مقدار در هنگام عصر پیشنهاد شده است. برای جلوگیری از کاهش مواد غذایی و از بین رفتن بافتهای عضلانی، مصرف روزانه ۱ تا ۲ پیمانه در روز به مدت دو هفته توصیه میشود.

پروتئین وی به پرمصرف ترین مکمل در میان اکثر بدنسازها و ورزشکاران رشته های دیگر تبدیل شده است و به چند دلیل خوب به عنوان یک پروتئین ایده آل برای مصارف متنوع مورد استفاده قرار می گیرد.

 در چند تحقیق و آزمایش به عمل آمده در خصوص پروتئین وی معلوم گردید که این پروتئین یک پروتئین مستعد برای کاهش نرخ سرطان، مبارزه با HIV، افزایش قدرت ایمنی بدن، کاهش استرس و پائین آورنده کلسترول، افزایش سطح سرتونین در داخل مغز، ارتقاء عملکرد کبد در گروهی که به نوعی از بیماری هپاتیت رنج می-برند، کاهش فشار خون و افزایش عملکرد فیزیکی بدن به عنوان نمونه می توان اشاره کرد.

 یکی از تأثیرات بارز پروتئین وی علی الظاهر توانائی افزایش Glutathione GSH آن می باشد. نمی توان اهمیت GSH را در عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن نادیده گرفت. GSH به طور قطع مهم ترین آنتی اکسیدان محلول در آب می باشد که در بدن یافت می شود.

GSH سه پپتایدی است که از آمینواسیدهای ال سیستین، ال گلوتامین و گلیسین تشکیل شده است. از آنجایی که GSH به-عنوان یک ماده شناخته شده ضروری بر ایمنی بدن، اکسیدکننده استرس و حفظ سلامتی بدن می باشد کاهش آن مرتبط است با یک لیست بلند از بیماری ها. پروتئین وی جایگاه خاصی در برنامه غذائی افراد دارد. یکی از علائم دیگر کاهش GSH در ورزشکاران بروز سندم تمرین زدگی می باشد. بنابراین این احتمال وجود دارد که استفاده از پروتئین وی در جلوگیری از تمرین زدگی و یا حداقل تخفیف آن بسیار دشوار است. هنگامی که در خصوص پروتئین وی صحبت می کنیم در حقیقت داریم رجوع می کنیم به یک پروتئین پیچیده که تشکیل شده از چندین زیرشاخه پروتئینهای (پپتاید) دیگر همچون، بتا، لاکتوگلوبولین، آلفا لاکتوآلبومین، ایمینوگلوبین IgGs، گلیوکوماکروپپتایدز، بووین سرم آلبومین BSA و پپتایدهای فرعی دیگر مثل لاکتوپروکسی دیبس، لی سوزیم و لاکتوفرین.

هر یک از این پپتایدهای فرعی که در وی وجود دارند به لحاظ خصوصیات بیولوژیکی در خواص ویژه خود می باشند. اخیراً جداسازی این زیرشاخه ها در مقیاس بزرگ یا غیرممکن بوده و یا برای هر منظور به جزء تحقیقات بسیار هزینه بر است. تکنولوژی فیلترینگ مدرن در دهه گذشته پیشرفت های محسوسی داشته به گونه ای که این امکان را برای شرکت ها فراهم ساخته که بتوانند پپتایدهای فعال بسیار حساس همچون لاکتوفرین و لاکتوپروکسی دیس را از وی جدا سازند. خیلی از این زیرشاخه ها آن هم در مقادیر بسیار ناچیز در شیر گاو طبیعی و آن هم کمتر از یک درصد یافت می شوند.

 برای مثال: یکی از مهمترین این زیرشاخه ها یعنی لاکتوفرین که گفته می شود در جلوگیری از بسیاری از بیماری ها و همچنین افزایش سیستم ایمنی و سلامتی عمومی بدن نقش دارد. تنها نیم تا یک درصد در پروتئین وی که از شیر گاو گرفته شده را تشکیل می دهد در صورتی که در شیر انسان این مقدار حدود ۱۵ درصد می باشد. در دهه های گذشته پروتئین وی (پودر وی) یک روند دگرگونی را طی کرده و تا به حال چند نسل از آن تولید شده و به بازار مصرف عرضه شده اند.

دانشكده پزشكی ورزشی آمریكا و موسسه تغذیه، رهنمودهایی را در زمینه دریافت پروتئین به اندازه نیاز بدن ( البته افراد با شرایط خاص میزان نیازشان متغیر می باشد)، ارائه نموده است.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

دیدگاه خود را بیان کنید
ثبت سفارش

تماس با ما

 

آدرس: کیلومتر20 جاده قدیم کرج، شهرقدس،
بلوار 45 متری انقلاب، انتهای خیابان چمن، خیابان صنعت


تلفن:          46897086 -021
فکس:         46862890 -021
ایمیل:         info@behafarinco.ir

SANADATA | SanaCMS 7.3
بسته بندی,دستگاه های بسته بندی,سازنده دستگاه,بستهبندی,ماشین سازی به آفرین ,سازنده ماشین آلات,ماشین آلات صنعتی